要减少或戒掉玩手机的习惯，可以尝试以下方法：
设定目标和计划：
明确减少手机使用的时间和频率，制定一个详细计划，包括每天限制使用手机的时间段和目的。
手机放置远处：
将手机放在离自己较远的地方，减少接触手机的诱惑。
关闭无关应用通知：
关闭不重要的应用通知，避免被干扰和分心。
设定禁用时间：
设定每天某个时间段完全禁用手机，例如晚上睡觉前一个小时。
寻找替代品：
寻找其他有意义的活动来替代手机使用，如读书、运动、社交等。
增加手机使用的门槛：
设定密码或指纹识别等措施，增加开启手机的门槛。
寻求支持：
告诉家人、朋友和同事你的计划，让他们帮助你监督和鼓励。
自律与克制：
要有自制力，不要轻易受到手机的诱惑，坚持按照自己的计划行动。
意识调整：
培养慢慢减少手机依赖的意识，认识到过度使用手机的负面影响，并寻求改变。
转移注意力：
找一个事物来替代手机，比如说读书，当你想玩手机时就把书拿出来翻几页。
远离手机：
做作业或工作时把手机放的离自己远远地，眼不见心不烦。
自我控制：
不在重要时刻玩手机，这是对自己和他人起码的尊重。
关机：
若非常害怕自己控制不住，可以把手机关机放在一边，规定在某段时间内绝不去开机。
使用第三方软件：
有很多第三方软件可以让手机在一定时间内无法使用，只能进行打电话、发短信等常规操作。
制定使用计划：
给自己或孩子制订一个计划，规定手机要在什么时间使用，每天使用不能超过多长时间。
培养兴趣爱好：
培养一两种爱好，闲暇时多参加集体活动和户外运动，拓展视野和兴趣。
寻求专业帮助：
如果以上方法都难以做到，可以向专业的机构或老师求助。
通过这些方法，可以逐步减少对手机的依赖，并培养更健康的生活习惯。