要摆脱手机，可以采取以下措施：
设定数字排毒时段：
选择一天中的特定时间段，如晚餐后至睡前，作为“无手机时间”。这段时间内，将手机放在远离视线和伸手可及的地方，专注于阅读、冥想、与家人交流或进行其他有益身心的活动。
设定使用限制：
利用手机自带的屏幕使用时间管理工具，为自己设置应用使用限额和提醒。比如，限制社交媒体和游戏的每日使用时间，避免无意识地消耗大量时间在这些应用上。同时，可以设定“专注模式”，在需要高效工作或学习时，自动屏蔽通知干扰。
培养替代习惯：
当想要拿起手机时，尝试寻找其他活动来替代。比如，散步时听音乐而非刷视频，等待时阅读书籍而非浏览社交媒体。通过培养健康的兴趣爱好，如绘画、运动、烹饪等，让生活更加丰富多彩，减少对手机的依赖。
增强自我意识：
时刻提醒自己为何想要摆脱手机。每当拿起手机前，思考一下是否真的有必要，或者是否有更紧迫、更有意义的事情需要去做。通过增强自我意识，学会在冲动与理智之间做出更明智的选择。
设定手机使用时段：
为手机使用时间设定明确的界限，如晚餐后至睡前一小时为“无手机时间”。这段时间内，将手机调至静音或放在远离床边的地方，专注于阅读、冥想或与家人交流，享受没有干扰的宁静时光。
创建专注空间：
在工作或学习区域设立“手机禁区”，进入该区域时主动将手机留在外面或调至勿扰模式。这样做能有效减少分心，提高工作和学习效率。同时，也能培养更强的自我控制力和专注力。
设定目标与奖励机制：
为自己设定减少手机使用的具体目标，如每天减少半小时的刷屏时间。达成目标后，给予自己一些小奖励，如看一场电影、享受一顿美食等。这种正向激励有助于增强改变行为的动力。
发掘兴趣爱好：
将原本用于手机的时间投入到培养兴趣爱好上，如绘画、瑜伽、烹饪等。这些活动不仅能丰富你的生活，还能带来成就感和满足感，减少对手机的依赖。
增强现实社交：
主动安排与亲朋好友的面对面聚会，减少线上交流。面对面的交流能加深彼此的情感联系，让关系更加紧密。同时，也能让你更加珍惜现实生活中的每一刻。
反思与调整：
定期反思自己的手机使用情况，识别出哪些应用或习惯是导致过度使用的元凶。根据反思结果，适时调整手机使用策略，逐步减少不必要的手机使用行为。
通过以上方法，可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯和兴趣爱好。