要摆脱手机控制，可以尝试以下方法：
工具替代
使用其他工具来替代手机上的功能，例如使用传统闹钟或手表来看时间和定闹钟。
在需要专注时，将手机设置为勿扰模式，避免不必要的信息干扰。
视线隐藏
卸载或隐藏具有诱惑性的应用软件，如抖音、淘宝等。
在专注工作或学习时，将手机放置在远离视线的地方。
意志转移
意识到手机只是生活中的一个工具，而不是全部。
找到其他更重要的事情来分散注意力，例如阅读、写作或上课。
改变外因
暂时告别手机，或者限制手机的使用时间和功能。
和室友或家人制定规则，减少手机的使用。
物极必反
通过长时间玩游戏或其他活动，让自己一次性得到满足，从而减少对手机的依赖。
加强内心
培养兴趣爱好，多和家人朋友交流，制定奋斗的目标。
增强自我意识，时刻提醒自己为何要摆脱手机。
识别触发点
记录每天的手机使用时间和场景，找出容易被手机吸引的触发因素。
简化手机环境，如隐藏或卸载不常用的应用，设置“勿扰模式”。
建立替代习惯
通过阅读纸质书、运动或冥想来减轻压力。
培养健康的兴趣爱好，如绘画、运动、烹饪等。
设定明确目标
设定手机使用时间，优先处理重要任务。
定期反思自己的使用习惯，更好地管理和利用手机。
创造无手机环境
在家庭或工作场所中，倡导并实践无手机交流。
睡觉前将手机放在无法触及的地方。
通过以上方法，可以逐步摆脱手机的控制，提高生活和工作中的专注度和效率。